登山における膝痛の原因考察:膝外側の痛みは腸脛靭帯の炎症が原因かも!

『登山時に膝が痛む』これは世代を超え、時代を超え、登山を愛する人にとって万年の悩みの種ではないでしょうか。

槍ヶ岳登山で膝痛トラブル発生…激痛に耐えて自力下山した話(原因はインソール?)

かく言う私も最近の登山で膝が痛すぎて非常にまずい自体に陥ったことがあり、改めて膝痛の原因を調べて見ました。

AmazonのKindle Unlimitedを使って登山雑誌を調査。

幸か不幸か、膝痛は登山あるあるとして多くの人が悩んでいるからでしょう。膝痛特集を組んでいる号が簡単に見つかりました。

登山における膝痛の種類(内・外・前)

登山における膝痛は概ね3パターンに分類されるとのこと。

つまり痛い部位によって原因が異なると言うのです。具体的には膝の内側・外側・前面の3パターン。

ここではそれぞれの特徴を簡単にまとめてみます。

パターン1. 膝の内側が痛い

私は膝の内側は痛くないと思われるので、この症状には当てはまりません。

膝の内側が痛いと言う人は膝の半月板に炎症や損傷が起きていることが多いらしい。半月板とは太もも(大腿骨)とすね(脛骨)の間にある軟骨のこと。半月板は内側と外側にあり、炎症を起こすのは圧倒的に内側が多いようです。

原因は加齢や肥満で半月板がすり減ること。男性より女性に多い・・・と。

実際に「膝のどこが痛いのか」いざ特定しようとすると痛みの箇所が明確ではなく、下の方?外側?なんとなく全体?と痛い箇所の特定が難しいのですが、少なくとも内側ではない気がします。

半月板の損傷がひどいと腫れたり膝に水が溜まったりするみたい。よくおばあちゃんが膝が痛いと言っているのはこれのこと?

パターン2. 膝の外側が痛い

上述した通り、膝のどこが痛いのか特定するのは意外にも難しいもの。

そんな中でも、おそらく膝の外側・下側が痛い気がしていて、原因を読んでみるとピッタリ当てはまる。これ、俺のことじゃんか。

  • 外側が痛い場合、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)に炎症を起こしていることが多い。
  • 腸脛靭帯炎は筋肉の使いすぎにより起こるため、痛みがあれば休息することが大切。
  • 体力・筋力があり、登りも下りもガシガシ歩いてしまう人に起こりやすい。
  • 日常生活では痛みは感じないが、山に行き、下りになると痛む。
  • 腸脛靭帯炎はランナー膝とも呼ばれ、長距離走やスポーツで発症しやすい。
  • 膝の外側、骨が出っ張った箇所の周囲に痛みを感じる。
  • 運動中や運動後に痛みを感じ、安静時には痛みが消失する。

全ての項目が当てはまっていることを鑑みるに、腸脛靭帯に炎症が起きていると考えるのが妥当でしょう。

実を言うと、私は日常生活でランニングと筋トレをかなりの頻度で行っており、足腰のトレーニングには力を入れていました。日常的に足の筋肉に疲労が溜まり、腸脛靭帯に軽度の炎症が起きていたものと思われます。

それが登山の負荷により急速に悪化、痛みが顕在化したのだろうと。

膝痛が悪化して以来、ランニングの際にサポーターをする、スクワットのメニューを膝に負担がかかりにくいものに変えるなど工夫しています。

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幸い直近の登山は膝痛が悪化することなく乗り切ることができたので、膝および筋肉の休息と、日頃のワークアウト・登山のバランスを考えることが重要になりそうです。

パターン3. 膝の前面が痛い

最後のパターンが膝の前面が痛い場合。

膝の前面がどこなのか今ひとつ掴みにくいのですが、普段あまり運動をしない人が発症しやすいと言うことで、おそらく当てはまらないのだろうと思います。膝蓋大腿関節膝蓋下脂肪体の炎症が原因とのこと。

ただし、下山時の疲労が原因でも起こるようなので、もしかすると上述の膝の外側と前面いずれも炎症が起きていて、併発することで前回の耐えがたい痛みが発生していた可能性もあります。

私はトレッキングポールをあまり好まず、夏山では使っていないこともあって膝の負担が大きいのかもしれません。これからは好き嫌いを言わず下山時にもストックを使ったほうが良さそうですね。

膝痛を緩和・予防するためのアイディア

  1. 日頃の筋トレはほどほどにする。
  2. ランニングの時にサポーターをして膝を保護する。
  3. 無雪期の登山ではサポーターを使用する。
  4. 無雪期の登山でもトレッキングポールを利用する。
  5. ハムストリングスのストレッチを日頃から行う。

つまり、日頃のランニングや筋トレの時にオーバーワークにならないよう気をつけること。道具を活用して膝を少しでも保護すること。

そして重要なのが、腿の裏の筋肉「ハムストリングス」の柔軟性を高めることです。

ハムストリングスは下山時に主に使う筋肉ですが、ハムストリングスが硬いと膝への衝撃を緩和することができず、膝痛の原因になるようです。日頃から太ももの裏をよく伸ばし、筋肉の柔軟性を高めることが重要なようです。

特に筋トレをしている人は筋肉が固くなりがちですので、併せてストレッチをしてあげると良いですね。

膝痛を緩和する最強サポーター「ザムスト」

前回の登山の膝痛があまりに強烈で、しばらく登山や運動なんてできっこないとTwitterでボヤいていたところ、フォロワー様からサポーターの助言をいただき使ってみることに。

その名もザムストRK-2

日本シグマックス株式会社というザ・日本の会社のブランドのようです。サッポート力の強度や部位によりかなりの種類のラインナップがあり、嬉しくもあり選ぶのが悩ましくもあります。

ザムストのカテゴリーから「トレッキング」を選ぶとEK-1やEK-3ということになるのですが、ソフトサポートとあるのでサポート力はRK-2の方が上なのかな?EKシリーズの方が着脱が簡単そうなので、その辺りを基準に選ぶのもアリだと思います。

右膝もいつ痛みを感じるか分からないので、EKシリーズを追加で購入して右足で使ってみようと思っています。

登山時の膝痛に悩んでいる方、最近のサポーターは強力ですので、悩んでいたらぜひ使ってみてください。


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